Amalka

103,5 kgAktuální váha

41,3 %Tělesný tuk

57,6 kgSvalová hmota

1942 kcalBazální metabolismus

🎯 Úvodní nastavení a cíl

Plán je nastavený na pravidelných 5 jídel denně, aby nedocházelo k dlouhému hladovění od rána až do odpoledne.

Denní příjem: 2000–2100 kcal
Bílkoviny: 170–185 g
Sacharidy: 160–190 g
Tuky: 55–65 g

🍽️ Denní jídelní plán – 5 jídel

Jídlo 1 – Snídaně / 7:00–8:00

Varianta A: 70 g vloček, 30 g proteinu, 150 g skyr, 100 g ovoce

Varianta B: 2 vejce, 150 g bílků, 2 plátky žitného chleba, zelenina

Varianta C: 250 g skyr, 40 g müsli bez cukru, 15 g ořechů, ovoce

Jídlo 2 – Svačina / 10:00–10:30

Varianta A: 150 g kuřecí šunka, 2 plátky chleba, zelenina

Varianta B: proteinový nápoj, banán, 10 g mandlí

Varianta C: 200 g cottage, 3 rýžové chlebíčky, zelenina

Jídlo 3 – Oběd do krabičky / 12:00–13:00

Varianta A: 180 g kuřecí maso, 70 g rýže v suchém stavu, zelenina

Varianta B: 180 g mleté krůtí/kuřecí, 250 g brambor, zelenina

Varianta C: tortilla wrap – 150 g kuřecí maso, tortilla, jogurtový dresink, zelenina

Jídlo 4 – Odpolední svačina / 15:30–16:30

Varianta A: 250 g skyr, 20 g ořechů, ovoce

Varianta B: 150 g tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky chleba, zelenina

Varianta C: 200 g tvaroh, 20 g arašídové máslo, skořice

Jídlo 5 – Večeře / 18:30–20:00

Varianta A: 180 g kuřecí maso, 250 g brambor, zelenina

Varianta B: 200 g ryba, zeleninový salát, 60 g kuskus v suchém stavu

Varianta C: omeleta ze 3 vajec, zelenina, 1–2 plátky chleba

💧 Pitný režim

Denní cíl: 2,8–3,5 litru tekutin.

Ráno: 500 ml vody po probuzení

Dopoledne ve škole: 750–1000 ml vody

Odpoledne: 750–1000 ml vody

Večer: 500–750 ml vody

💊 Vitamíny a doplňky

Ráno se snídaní

Vitamin D3: 2000 IU denně

Omega 3: 1000–2000 mg denně

Multivitamin: 1 dávka dle etikety

Odpoledne

Vitamin C: 500 mg denně

Kolagen: 10 g denně

Večer

Hořčík: 200–400 mg před spaním

🏋️ Tréninkový plán – 4 silové dny + kardio

Plán je nastavený šetrně ke kolenu. Pokud se objeví bolest, tahání, otok nebo zhoršení pohybu, cvik se okamžitě vynechá.

Den 1 – Horní část těla + lehké kardio

1. Chest press stroj – 4 série × 10–12 opakování

2. Přítahy horní kladky na záda – 4 × 10–12

3. Tlaky na ramena vsedě na stroji – 3 × 10–12

4. Veslování vsedě na stroji – 4 × 10–12

5. Tricepsové stlačování kladky – 3 × 12–15

6. Bicepsový zdvih s jednoručkami / kladkou – 3 × 12–15

Kardio: rotoped bez odporu nebo chůze 15–20 minut

Den 2 – Spodní část těla šetrně ke kolenu + core

1. Glute bridge / hip thrust na stroji – 4 × 12–15

2. Zakopávání vleže nebo vsedě – 4 × 12–15

3. Abdukce na stroji – 4 × 15–20

4. Addukce na stroji – 3 × 15–20

5. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami – 3 × 10–12

6. Lýtka vsedě / ve stoje – 3 × 15–20

7. Plank – 3 × 20–40 sekund

Den 3 – Horní část těla + břicho

1. Šikmý chest press stroj – 4 × 10–12

2. Přítahy kladky úzkým úchopem – 4 × 10–12

3. Peck deck / rozpažky na stroji – 3 × 12–15

4. Face pulls na kladce – 3 × 15–20

5. Upažování s jednoručkami – 3 × 12–15

6. Triceps nad hlavou na kladce – 3 × 12–15

7. Zkracovačky na podložce – 3 × 15–20

Den 4 – Celé tělo lehce + delší kardio

1. Chest press – 3 × 12

2. Veslování vsedě – 3 × 12

3. Zakopávání – 3 × 15

4. Hip thrust / glute bridge – 3 × 15

5. Upažování – 3 × 15

6. Dead bug / plank – 3 série

Kardio: 30–40 minut chůze / rotoped / eliptical pouze pokud koleno nebolí

🚶 Kardio a denní pohyb

Týden 1–2

Denní kroky: 5000–6000 kroků

Kardio: 3× týdně 20–25 minut

Týden 3–4

Denní kroky: 6500–8000 kroků

Kardio: 4× týdně 25–35 minut

Od 5. týdne

Denní kroky: 8000–10000 kroků

Kardio: 4–5× týdně 30–45 minut

Běh zatím nedoporučuji kvůli kolenu a vyšší váze.

📅 Doporučený týdenní rozpis

Pondělí: Den 1 – horní část těla + kardio

Úterý: Den 2 – spodní část šetrně ke kolenu + core

Středa: volno / lehká chůze

Čtvrtek: Den 3 – horní část těla + břicho

Pátek: samostatné kardio 30–45 minut + mobilita

Sobota: Den 4 – celé tělo lehce + kardio

Neděle: volno, regenerace, procházka

⚠️ Pravidla kvůli kolenu

Necvičit přes bolest.

Vyhnout se hlubokým dřepům, výpadům, skokům a běhu.

Leg press pouze později, lehce a bez hlubokého rozsahu.

Před každým tréninkem 8–10 minut zahřátí.

Po tréninku 5–10 minut lehké protažení.

📊 Kontrola výsledků a sledování progresu

Pravidelné sledování výsledků je důležitější než samotná váha. V některých týdnech může váha stagnovat, ale obvody a fotografie budou ukazovat jasný progres.

⚖️ Vážení

Vážení provádět 1× týdně.

Ideálně vždy v pondělí ráno po probuzení, po návštěvě toalety a před prvním jídlem nebo pitím.

Pokud pondělí není možné, zvolit jiný den, ale vždy stejný den a za stejných podmínek.

Nevšímat si denních výkyvů váhy. Rozhodující je dlouhodobý trend během několika týdnů.

📸 Kontrolní fotografie

Fotografie pořizovat 1× týdně, ideálně každé pondělí ráno společně s vážením.

Fotit vždy na stejném místě, při stejném osvětlení a ze stejné vzdálenosti.

Fotografovat v přiléhavém oblečení nebo sportovním oblečení, aby byly změny dobře viditelné.

Břicho nezatahovat, stát přirozeně a uvolněně.

Pořídit celkem 4 fotografie:
• zepředu
• zezadu
• pravý bok
• levý bok

Fotografie slouží pouze pro sledování progresu a porovnání jednotlivých týdnů.

📏 Měření obvodů

Měření provádět 1× týdně, ideálně ve stejný den jako vážení a focení.

Pas – nejužší místo v oblasti břicha.

Boky – nejširší místo boků.

Zadek – nejširší místo přes hýždě.

Stehno – střed stehna.

Paže – střed paže v uvolněném stavu.

🎯 Vyhodnocení progresu

Ideální tempo hubnutí je přibližně 0,5–1,0 kg týdně.

Pokud váha neklesá, ale zmenšují se obvody a mění se fotografie, jedná se stále o pozitivní progres.

Pokud se během 14 dnů nezmění váha, obvody ani fotografie, bude potřeba upravit příjem kalorií nebo navýšit pohybovou aktivitu.

Cílem není rychlé hubnutí za každou cenu, ale dlouhodobě udržitelná změna životního stylu.

Pamatuj, že tělo po zranění a po vysazení kortikoidů může několik týdnů reagovat jinak než obvykle. Důležitá je pravidelnost, trpělivost a sledování dlouhodobého trendu, nikoliv jednotlivých dní.

Nutriční a tréninkový plán – Amálka