bulk

Tréninkový plán

Týdenní tréninkový plán

Hypertrofie • kontrolované tempo • plný rozsah pohybu • progresivní přetížení

Prsa • Ramena • Triceps

PUSH

Cvik	Název cviku	Série	Opakování	Poznámka
A1	Machine Flys	3	15–20	Tři pracovní série. Plný rozsah pohybu a maximální kontrola.
B1	Incline DB Press	3	8–10	Tři pracovní série. Poslední pracovní série maximálně intenzivní.
C1	Chest Press / Bench Press	4	12 / 10 / 8 / 6	Každou sérii postupně navyšuj váhu. Poslední pracovní série na 6 opakování.
D1	Seated Side Raise	3	15–20	Kontrolované pracovní série. Poslední série metodou rest-pause.
E1	Rear Delt Flyes	4	12–15	Těžké série. Plný rozsah, kontrakce 1 s a negativní fáze přibližně 3 s.
F1	Standing Side Raise	2	12 / 10 / 8	Dvě shazované série 12 → 10 → 8 opakování bez pauzy.
G1	EZ Bar Triceps Pushdown → Extension	4	20	Superset. Čtyři pracovní série, poslední série metodou rest-pause.

Záda • Biceps

PULL

Cvik	Název cviku	Série	Opakování	Poznámka
A1	Single Arm Lat Pulldown	3	15	Tři pracovní série. Plný rozsah pohybu a kontrola.
B1	Chest Supported T-Bar Row	3	12–15	Tři pracovní série. Plný rozsah a maximální kontrola pohybu.
C1	Dumbbell Row	2	8–12	Dvě těžké pracovní série do selhání. Stabilita a maximální rozsah.
D1	Straight Arm Pulldown	3	12–15	Tři těžké pracovní série. Poslední série drop set do selhání – snížení váhy přibližně o 20 %.
E1	Wide Grip Lat Pulldown	2	12–15	Dvě pracovní série do selhání v rozmezí 12–15 opakování.
F1	Standing Biceps Curls	3	12	Těžké pracovní série s kontrolovanou technikou.
G1	Scott Biceps Machine	2	10	Plný rozsah pohybu, kontrola a maximální kontrakce bicepsu.

Regenerace

REST DAY

↻

Volný den
Regenerace, lehká chůze, mobilita a příprava na další tréninkový blok.

Arms • Legs

ARMS + LEGS

Cvik	Název cviku	Série	Opakování	Poznámka
A1	Slight Incline Biceps Curl	3	12–15	Pracovní série v kontrolovaném tempu. Plné protažení bicepsu.
B1	Straight Bar Cable Curl	3	12	Kontrola pohybu a maximální kontrakce v horní pozici.
C1	Seated Barbell Curl	2	15	Pomalé a kontrolované tempo.
D1	Unilateral Triceps Extension	3	12	Maximální rozsah pohybu a kontrakce tricepsu.
E1	Seated Straight Bar Triceps Pushdown	3	12	Ve spodní pozici drž kontrakci přibližně 2 sekundy.
F1	Seated Leg Extension	2	15	Plný rozsah pohybu a kontrolované tempo.
G1	Seated Hamstring Curl	2	15	Plný rozsah a kontrolované tempo.
H1	Adduction	3	20–25	V kontrakci podrž přibližně 1 sekundu.

Chest • Back

CHEST + BACK

Cvik	Název cviku	Série	Opakování	Poznámka
A1	Incline Smith Chest Press	3	12 / 10 / 8	Plný rozsah a podržení v kontrakci. Drž tempo a celý pohyb kontroluj.
B1	Flat DB Press	3	10	Plný rozsah pohybu a maximální kontrola.
C1	Pec Deck	3	15 / 12 / 10	První pracovní série 15 opakování. Druhou zvyš váhu tak, aby selhání přišlo kolem 12 opakování. Třetí a nejtěžší série přibližně na 10 opakování.
D1	Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	Plný rozsah a podržení v kontrakci. Kontrolované tempo.
E1	T-Bar Row	3	10	Tři těžké pracovní série.
F1	Close Grip Pulldown	2	10–12	Dvě těžké pracovní série s důrazem na kontrakci zad.
G1	Lat Pullover	3	15	Závěrečné série pro maximální prokrvení. Dodržuj plný rozsah pohybu.

Shoulders • Hamstrings • Glutes

SHOULDERS + LEGS

Cvik	Název cviku	Série	Opakování	Poznámka
A1	Rear Delt Flyes	4	8–12	Kontrola pohybu a maximální rozsah.
B1	Smith Machine Shoulder Press	3	8–12	První pracovní série nejtěžší na 8–10 opakování. Následují dva back-off sety přibližně na 12 opakování.
C1	Dumbbell Lateral Raise	3	15	Tři pracovní série. Plný rozsah, kontrola a kontrakce.
D1	Single Arm Cable Lateral Raise	3	12–15	Plný rozsah a krátké podržení v kontrakci. Kontroluj tempo.
E1	Reverse Dumbbell Flyes on Incline Bench	3	10	Plný rozsah pohybu a maximální kontrakce zadních deltů.
F1	RDL	3	8–10	Tři pracovní série. Každý trénink se snaž o progres při zachování správné techniky.
G1	Lying Hamstring Curl	3	10–12	Kontroluj tempo a maximálně zatni hamstringy v kontrakci.
H1	Adduction	4	12–15	Kontrakci drž 2 sekundy a následně proveď pomalou kontrolovanou negativní fázi.

Aktivní odpočinek

REST DAY

✓

Aktivní regenerace
Lehká chůze, mobilita, protažení a celková regenerace před dalším týdnem.