Tvůj plán má jediný úkol: dostat tě do nejlepší možné formy a přitom udržet svaly, výkon a zdraví. Nehoníme nejnižší číslo na váze. Každý týden rozhoduje pas, fotografie, výkon a sedmidenní průměr hmotnosti.
85,7 kgstartovní váha
letnatural závodník
6×silový trénink týdně
15 %odhad tuku
Nejdřív důležitá realita
Čti ještě před startem
Intenzita
Hlavní cviky drž na 1–3 RIR. RIR znamená počet čistých opakování, která by ti ještě zbývala v rezervě. Do úplného selhání choď jen výjimečně u bezpečných izolací.
Regenerace
Spánek 7,5–9 hodin. Při dvou po sobě jdoucích špatných trénincích, klidovém tepu +8/min nebo přetrvávající bolesti sniž objem o 25–35 %.
Hydratace
Vodu ani sůl svévolně neomezuj. Základ je přibližně 35–45 ml vody/kg denně a stálý příjem soli. Barva moči má být světle slámová.
Výživa a kondice po týdnech
Kalorie jsou startovní nastavení, ne dogma
Týden
Tréninkový den
Volný den
Kardio a kroky
Cíl / úprava
8
2 400 kcal P 210 g / S 255 g / T 60 g
2 200 kcal P 210 g / S 190 g / T 65 g
10 000 kroků 3× 25 min LISS
Vytvoř výchozí průměr váhy, pasu a fotografií. Žádné změny během prvních 7 dnů.
7
2 400 kcal P 210 / S 255 / T 60
2 200 kcal P 210 / S 190 / T 65
10 000–11 000 kroků 3× 30 min LISS
Pokud poklesneš o 0,43–0,69 kg, vše nech. Pokud méně, přidej 1 500 kroků denně.
6
2 300 kcal P 210 / S 230 / T 60
2 100 kcal P 210 / S 170 / T 65
11 000 kroků 4× 30 min LISS
Sleduj sílu. Jedno jídlo týdně může být flexibilní, ale musí se vejít do maker.
5
2 300 kcal P 210 / S 230 / T 60
2 100 kcal P 210 / S 170 / T 65
11 000–12 000 kroků 4× 35 min LISS
Kontrolní bod: forma musí být viditelně ostřejší. Při ztrátě >0,85 kg přidej 25–40 g sacharidů.
4
2 200 kcal P 215 / S 200 / T 60
2 000 kcal P 215 / S 140 / T 65
12 000 kroků 5× 35 min LISS
Jeden refeed na nejtěžší záda: 2 450 kcal, P 205 / S 320 / T 40. Jen pokud váha klesá.
3
2 200 kcal P 215 / S 200 / T 60
2 000 kcal P 215 / S 140 / T 65
12 000 kroků 5× 40 min LISS
Nezvyšuj kardio, pokud už jsi vyčerpaný a váha padá správně. Kvalita pózingu denně.
2
2 100 kcal P 215 / S 175 / T 60
1 950 kcal P 215 / S 125 / T 65
12 000 kroků 5× 40 min LISS
Poslední tvrdý týden. Tréninkový objem −15 %, pracovní váhy drž. Žádné nové potraviny.
1
Individuálně 2 100–2 500 kcal podle vzhledu; protein 190–210 g, tuk 45–60 g, zbytek sacharidy
Po–St 8–10 tisíc kroků + 20–25 min lehce Čt–So jen chůze
Deload, pózing a plnost svalů. Bez odvodnění a bez nulového sodíku. Detail níže.
P = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky. LISS = klidné kardio v tempu, při kterém zvládneš mluvit v celých větách. Uvedené kalorie se mohou od přesného součtu maker mírně lišit kvůli zaokrouhlení.
Šestidenní tréninkový split
Priorita: ramena, šířka zad, horní hrudník a úzký pas
Den 1 — Záda: šířka + zadní delty
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Shyby / stahování kladky neutrálně
4× 6–10
2
2 min
Táhni lokty k bokům, hrudník drž vysoko.
Jednoruční stahování horní kladky
3× 10–14
1–2
75 s
Ve spodní pozici na sekundu zatni lat.
Pullover na kladce
3× 12–15
1
60 s
Nehýbej trupem, dlouhý rozsah.
Chest-supported row, lokty 45°
3× 8–12
2
2 min
Bez švihu a přetahování ramen.
Reverse pec deck
4× 12–20
1
60 s
Kontroluj návrat dvě sekundy.
Biceps EZ
3× 8–12
1–2
75 s
Lokty stabilní.
Den 2 — Hrudník + boční delty + triceps
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Tlak jednoruček na šikmé lavici
4× 6–10
2
2–3 min
Lavice 20–30°, lopatky dozadu.
Chest press
3× 8–12
1–2
2 min
Nevytlačuj ramena dopředu.
Rozpažování na kladkách zdola
3× 12–15
1
60 s
Mysli na horní hrudník.
Upažování na kladce
5× 12–20
1
45–60 s
Poslední série může být drop set.
Triceps nad hlavou na laně
3× 10–15
1
60–75 s
Plné protažení dlouhé hlavy.
Stlačování kladky
2× 12–15
1
60 s
Čistě, bez houpání.
Den 3 — Prsa: objem + boční ramena
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Bench press na multipressu
4× 6–10
2
2–3 min
Lopatky drž stažené, pohyb veď přes prsa.
Tlak jednoruček na mírném sklonu
3× 8–12
1–2
2 min
Lavice 20–30°, lokty neotvírej příliš do stran.
Jednoruční chest press
3× 10–12 / strana
1–2
75 s
V konci pohybu prso vědomě zatni.
Peck deck
3× 12–15
1
60 s
Dvě sekundy kontroluj návrat.
Upažování jednoruček vsedě
4× 12–18
1
60 s
Nezvedej ramena k uším, pohyb veď loktem.
Upažování na spodních kladkách
3× 15–20
1
45–60 s
Stálé napětí, bez švihu.
Den 4 — Ramena + horní hrudník
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Tlak na ramena na stroji
3× 6–10
2
2 min
Neprohýbej bedra.
Upažování jednoruček
4× 10–15
1
60 s
Veď pohyb loktem.
Upažování na stroji
3× 15–25
1
45 s
Krátká pauza nahoře.
Reverse pec deck
4× 12–20
1
60 s
Bez zapojení trapézů.
Incline Smith press
3× 8–12
2
2 min
Stabilní dráha, hrudník vzhůru.
Rozpažování
2× 12–15
1
60 s
Nepřeháněj protažení.
Den 5 — Záda: tloušťka + paže
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Přítahy T-osy s oporou hrudníku
4× 6–10
2
2–3 min
Nevytahuj hlavu a nezkracuj rozsah.
Veslování na kladce neutrálně
3× 8–12
1–2
2 min
Lokty dozadu, trup stabilní.
Široké stahování kladky
3× 10–14
1–2
90 s
Kontroluj horní protažení.
Face pull
3× 15–20
1
60 s
Táhni k čelu.
Incline curl
3× 10–14
1
75 s
Ramena nech vzadu.
Triceps jednoruč na kladce
3× 10–15
1
60 s
Vyrovnej rozdíly stran.
Den 6 — Záda: šířka + kompletní ramena
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Stahování horní kladky podhmatem
4× 8–12
2
90 s
Lokty táhni k bokům, nezakláněj se.
Jednoruční veslování na kladce
3× 10–14 / strana
1–2
75 s
Nejdřív protáhni lat, potom loket veď dozadu.
Pullover s lanem
3× 12–18
1
60 s
Paže téměř natažené, trup bez houpání.
Tlak na ramena na stroji
3× 8–12
2
2 min
Drž žebra dole a neprohýbej bedra.
Upažování na stroji
4× 15–25
1
45–60 s
Kontrolovaná pumpa, poslední série drop set.
Reverse pec deck
4× 15–20
1
60 s
Pracují zadní delty, ne trapézy.
Jak budeš progresovat
Když splníš horní hranici opakování ve všech pracovních sériích a zůstane předepsaná rezerva, příště přidej 2–5 % váhy. V dietě je úspěch i to, že výkon pouze udržíš. V týdnech 2 a 1 uber série, ne intenzitu: týden 2 přibližně −15 %, poslední týden −40 až −50 %.
Vzorový tréninkový den
Přibližně 2 400 kcal • važ syrové potraviny
Jídlo 180 g ovesných vloček, 250 g skyru 0 %, 100 g lesního ovoce, 15 g arašídového másla.
Jídlo 2180 g kuřecích prsou, 80 g rýže, 200 g zeleniny, 10 g olivového oleje.
Před tréninkem30 g syrovátkového proteinu, 1 banán, 4 rýžové chlebíčky. Jez 60–120 minut před výkonem.
Po tréninku180 g libového hovězího nebo krůty, 350 g brambor, 200 g zeleniny.
Večer250 g nízkotučného tvarohu, 15 g mandlí. Množství rýže, vloček nebo brambor dolaď podle denních maker.
Pravidla jídelníčku
Každý den zapisuj vše včetně oleje, omáček, ochutnávání a nápojů.
Bílkoviny rozděl do 4–6 dávek po přibližně 35–50 g.
25–40 g vlákniny denně; v posledních 24 hodinách před pódiem lze množství vlákniny dočasně snížit.
80 % jídel z minimálně zpracovaných potravin, 20 % může být flexibilních v rámci maker.
Sůl dávkuj každý den podobně. Nedělej skokové změny.
Alkohol vynech. Tekuté kalorie mimo naplánovaný shake nezapočítávej „od oka“.
Jednoduché výměny
Protein: kuře ↔ krůta ↔ bílá ryba ↔ libové hovězí ↔ skyr/tvaroh. Sacharidy: rýže ↔ brambory ↔ vločky ↔ pečivo; výměnu dělej podle skutečných maker, ne podle stejné gramáže. Tuky: olivový olej ↔ ořechy ↔ avokádo.
Doplňky, které dávají smysl
Kreatin monohydrát 3–5 g denně, nevysazuj před závodem.
Syrovátkový protein pouze pro pohodlné splnění bílkovin.
Kofein 2–3 mg/kg před důležitým tréninkem, ne později než 8 hodin před spánkem.
Vitamin D, železo a další mikronutrienty jen podle jídelníčku a ideálně laboratorních výsledků.
Co sem nepatří
Diuretika, spalovače s nejasným složením, extrémní dávky stimulantů, nulové sacharidy, vysazení soli a vody. Před přípravou je vhodná kontrola krevního tlaku a konzultace s lékařem; při závratích, mdlobách, bolesti na hrudi nebo výrazné změně psychiky přípravu přeruš.
Týdenní kontrolní systém
Úpravu dělej vždy až z trendu
Každé ráno
Váha po toaletě, před jídlem a pitím.
Klidový tep a subjektivní energie 1–5.
Spánek: délka a kvalita 1–5.
Každou neděli
7denní průměr hmotnosti.
Pas v úrovni pupku.
Fotky zepředu, boku a zezadu ve stejném světle.
Průměr kroků, splněné kardio a výkon v hlavních cvicích.
Rozhodovací pravidlo
0,43–0,69 kg dolů Nic neměň.
Méně než 0,43 kg Pokud byly kalorie dodržené alespoň na 90 %, uber 100–150 kcal převážně ze sacharidů nebo přidej 10 minut ke 3 kardio jednotkám. Ne obojí současně.
Více než 0,69 kg Přidej 100–150 kcal ze sacharidů a zkontroluj výkon, spánek a hlad.
Váha stojí 4–6 dnů Ještě nic neměň. Hodnoť jen celý sedmidenní průměr.
Pózing
Týdny 8–6: 4× týdně 15 minut. Týdny 5–3: 5× týdně 20 minut. Týdny 2–1: denně 20–30 minut. Procvičuj přední a zadní postoj, přechody, chůzi, úsměv a dýchání. Od 4. týdne absolvuj alespoň jednou týdně celý soutěžní průchod bez zrcadla a natoč ho.
Poslední týden bez hazardu
Model pro sobotní závod
Den
Trénink a aktivita
Výživa
Kontrola vzhledu
Pondělí
Lehký pump zad, ramen a prsou, 2 série na partii, 3 RIR.
Běžná voda, sůl i známé potraviny. Sacharidy dle týdne 2.
Ráno fotky, hmotnost a pas.
Úterý
Lehká horní polovina, bez poškození svalů.
Stejně jako pondělí.
Sleduj tvrdost, plnost a trávení.
Středa
Poslední krátký pump zad, ramen a prsou, bez selhání.
Pokud jsi plochý, přidej 50–75 g sacharidů; tuk drž níže.
Vyhodnoť 2–3 hodiny po jídle.
Čtvrtek
Volno, pózing 15 min, lehká chůze.
190–210 g proteinu, 250–325 g sacharidů, 45–55 g tuku. Vláknina spíše nižší.
Pokud jsi hladký, nepanikař — neměň vodu ani sůl.
Pátek
Volno, jen krátké napumpování pro kontrolu.
Stejné známé potraviny, menší porce. Sacharidy 250–350 g podle plnosti.
Žádný „cheat meal“, žádné experimenty.
Sobota
5–10 minut pump před nástupem, nikdy do únavy.
Malá známá jídla po 2–3 h: rýže/rýžové chlebíčky + libový protein + obvyklá sůl. Pij podle žízně.
30–60 min před pódiem jen malá porce sacharidů, pokud ji máš otestovanou.
Důležitá poznámka k peak week
Plnost a trávení jsou individuální. Přesnou sacharidovou nálož nelze bezpečně určit bez průběžných fotografií, váhy, známé reakce na sacharidy a znalosti soutěžního času. Tento postup proto drží stabilní vodu i sodík a používá jen malé, vratné změny.
