Tvůj plán má jediný úkol: dostat tě do nejlepší možné formy a přitom udržet svaly, výkon a zdraví. Nehoníme nejnižší číslo na váze. Každý týden rozhoduje pas, fotografie, výkon a sedmidenní průměr hmotnosti.
85,7 kgstartovní váha
36 letnatural závodník
6×silový trénink týdně
16–20 %odhad tuku
Nejdřív důležitá realita
Čti ještě před startem
Osm týdnů nemusí stačit na skutečnou pódiovou formu
Z odhadovaných 16–20 % tuku by dosažení extrémně nízkého soutěžního tuku vyžadovalo velmi rychlé hubnutí. To zvyšuje riziko ztráty svalů, propadu výkonu, hormonálních potíží a špatné regenerace. Za bezpečný pracovní cíl považujeme přibližně 0,5–0,8 % hmotnosti týdně, tedy asi 0,43–0,69 kg. Pokud po 4. týdnu nebude forma odpovídat soutěžnímu cíli, doporučím závod posunout, ne ničit zdraví.
Intenzita
Hlavní cviky drž na 1–3 RIR. RIR znamená počet čistých opakování, která by ti ještě zbývala v rezervě. Do úplného selhání choď jen výjimečně u bezpečných izolací.
Regenerace
Spánek 7,5–9 hodin. Při dvou po sobě jdoucích špatných trénincích, klidovém tepu +8/min nebo přetrvávající bolesti sniž objem o 25–35 %.
Hydratace
Vodu ani sůl svévolně neomezuj. Základ je přibližně 35–45 ml vody/kg denně a stálý příjem soli. Barva moči má být světle slámová.
Výživa a kondice po týdnech
Kalorie jsou startovní nastavení, ne dogma
Týden
Tréninkový den
Volný den
Kardio a kroky
Cíl / úprava
8
2 400 kcal P 210 g / S 255 g / T 60 g
2 200 kcal P 210 g / S 190 g / T 65 g
10 000 kroků 3× 25 min LISS
Vytvoř výchozí průměr váhy, pasu a fotografií. Žádné změny během prvních 7 dnů.
7
2 400 kcal P 210 / S 255 / T 60
2 200 kcal P 210 / S 190 / T 65
10 000–11 000 kroků 3× 30 min LISS
Pokud poklesneš o 0,43–0,69 kg, vše nech. Pokud méně, přidej 1 500 kroků denně.
6
2 300 kcal P 210 / S 230 / T 60
2 100 kcal P 210 / S 170 / T 65
11 000 kroků 4× 30 min LISS
Sleduj sílu. Jedno jídlo týdně může být flexibilní, ale musí se vejít do maker.
5
2 300 kcal P 210 / S 230 / T 60
2 100 kcal P 210 / S 170 / T 65
11 000–12 000 kroků 4× 35 min LISS
Kontrolní bod: forma musí být viditelně ostřejší. Při ztrátě >0,85 kg přidej 25–40 g sacharidů.
4
2 200 kcal P 215 / S 200 / T 60
2 000 kcal P 215 / S 140 / T 65
12 000 kroků 5× 35 min LISS
Jeden refeed na nejtěžší záda: 2 450 kcal, P 205 / S 320 / T 40. Jen pokud váha klesá.
3
2 200 kcal P 215 / S 200 / T 60
2 000 kcal P 215 / S 140 / T 65
12 000 kroků 5× 40 min LISS
Nezvyšuj kardio, pokud už jsi vyčerpaný a váha padá správně. Kvalita pózingu denně.
2
2 100 kcal P 215 / S 175 / T 60
1 950 kcal P 215 / S 125 / T 65
12 000 kroků 5× 40 min LISS
Poslední tvrdý týden. Tréninkový objem −15 %, pracovní váhy drž. Žádné nové potraviny.
1
Individuálně 2 100–2 500 kcal podle vzhledu; protein 190–210 g, tuk 45–60 g, zbytek sacharidy
Po–St 8–10 tisíc kroků + 20–25 min lehce Čt–So jen chůze
Deload, pózing a plnost svalů. Bez odvodnění a bez nulového sodíku. Detail níže.
P = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky. LISS = klidné kardio v tempu, při kterém zvládneš mluvit v celých větách. Uvedené kalorie se mohou od přesného součtu maker mírně lišit kvůli zaokrouhlení.
Šestidenní tréninkový split
Priorita: ramena, šířka zad, horní hrudník a úzký pas
Den 1 — Záda: šířka + zadní delty
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Shyby / stahování kladky neutrálně
4× 6–10
2
2 min
Táhni lokty k bokům, hrudník drž vysoko.
Jednoruční stahování horní kladky
3× 10–14
1–2
75 s
Ve spodní pozici na sekundu zatni lat.
Pullover na kladce
3× 12–15
1
60 s
Nehýbej trupem, dlouhý rozsah.
Chest-supported row, lokty 45°
3× 8–12
2
2 min
Bez švihu a přetahování ramen.
Reverse pec deck
4× 12–20
1
60 s
Kontroluj návrat dvě sekundy.
Biceps EZ
3× 8–12
1–2
75 s
Lokty stabilní.
Den 2 — Hrudník + boční delty + triceps
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Tlak jednoruček na šikmé lavici
4× 6–10
2
2–3 min
Lavice 20–30°, lopatky dozadu.
Chest press
3× 8–12
1–2
2 min
Nevytlačuj ramena dopředu.
Rozpažování na kladkách zdola
3× 12–15
1
60 s
Mysli na horní hrudník.
Upažování na kladce
5× 12–20
1
45–60 s
Poslední série může být drop set.
Triceps nad hlavou na laně
3× 10–15
1
60–75 s
Plné protažení dlouhé hlavy.
Stlačování kladky
2× 12–15
1
60 s
Čistě, bez houpání.
Den 3 — Nohy + břicho
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Hack dřep / leg press
4× 6–10
2
3 min
Kontrolovaný sestup, žádné odrazy.
Rumunský mrtvý tah
3× 6–10
2
2–3 min
Boky dozadu, neutrální záda.
Zakopávání vsedě
3× 10–15
1
75 s
V kontrakci sekundu drž.
Předkopávání
3× 12–15
1
75 s
Bez zvedání boků.
Lýtka ve stoje
4× 8–12
1
75 s
Dvě sekundy protažení dole.
Vacuum + reverse crunch
4× 20–30 s + 3× 12–15
—
45 s
Nezatěžuj šikmé břišní svaly těžkými úklony.
Den 4 — Ramena + horní hrudník
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Tlak na ramena na stroji
3× 6–10
2
2 min
Neprohýbej bedra.
Upažování jednoruček
4× 10–15
1
60 s
Veď pohyb loktem.
Upažování na stroji
3× 15–25
1
45 s
Krátká pauza nahoře.
Reverse pec deck
4× 12–20
1
60 s
Bez zapojení trapézů.
Incline Smith press
3× 8–12
2
2 min
Stabilní dráha, hrudník vzhůru.
Rozpažování
2× 12–15
1
60 s
Nepřeháněj protažení.
Den 5 — Záda: tloušťka + paže
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Přítahy T-osy s oporou hrudníku
4× 6–10
2
2–3 min
Nevytahuj hlavu a nezkracuj rozsah.
Veslování na kladce neutrálně
3× 8–12
1–2
2 min
Lokty dozadu, trup stabilní.
Široké stahování kladky
3× 10–14
1–2
90 s
Kontroluj horní protažení.
Face pull
3× 15–20
1
60 s
Táhni k čelu.
Incline curl
3× 10–14
1
75 s
Ramena nech vzadu.
Triceps jednoruč na kladce
3× 10–15
1
60 s
Vyrovnej rozdíly stran.
Den 6 — Nohy lehce + ramena + pump
Cvik
Série × opakování
RIR
Pauza
Pokyn pro tebe
Bulharský dřep
3× 8–12 / noha
2
90 s
Technika před vahou.
Zakopávání vleže
3× 10–15
1–2
75 s
Pánev drž na lavici.
Předkopávání
2× 15–20
1
60 s
Plynulá pumpovací série.
Upažování na kladkách
5× 15–25
1
45 s
Naháněj prokrvení, ne rekord.
Pullover + kliky
3× 15 + 3× téměř maximum
1–2
60 s
Supersérie pro V-tvar a pumpu.
Vacuum
5× 20–30 s
—
30 s
Každé opakování plně kontroluj.
Jak budeš progresovat
Když splníš horní hranici opakování ve všech pracovních sériích a zůstane předepsaná rezerva, příště přidej 2–5 % váhy. V dietě je úspěch i to, že výkon pouze udržíš. V týdnech 2 a 1 uber série, ne intenzitu: týden 2 přibližně −15 %, poslední týden −40 až −50 %.
Vzorový tréninkový den
Přibližně 2 400 kcal • važ syrové potraviny
Jídlo 180 g ovesných vloček, 250 g skyru 0 %, 100 g lesního ovoce, 15 g arašídového másla.
Jídlo 2180 g kuřecích prsou, 80 g rýže, 200 g zeleniny, 10 g olivového oleje.
Před tréninkem30 g syrovátkového proteinu, 1 banán, 4 rýžové chlebíčky. Jez 60–120 minut před výkonem.
Po tréninku180 g libového hovězího nebo krůty, 350 g brambor, 200 g zeleniny.
Večer250 g nízkotučného tvarohu, 15 g mandlí. Množství rýže, vloček nebo brambor dolaď podle denních maker.
Pravidla jídelníčku
Každý den zapisuj vše včetně oleje, omáček, ochutnávání a nápojů.
Bílkoviny rozděl do 4–6 dávek po přibližně 35–50 g.
25–40 g vlákniny denně; v posledních 24 hodinách před pódiem lze množství vlákniny dočasně snížit.
80 % jídel z minimálně zpracovaných potravin, 20 % může být flexibilních v rámci maker.
Sůl dávkuj každý den podobně. Nedělej skokové změny.
Alkohol vynech. Tekuté kalorie mimo naplánovaný shake nezapočítávej „od oka“.
Jednoduché výměny
Protein: kuře ↔ krůta ↔ bílá ryba ↔ libové hovězí ↔ skyr/tvaroh. Sacharidy: rýže ↔ brambory ↔ vločky ↔ pečivo; výměnu dělej podle skutečných maker, ne podle stejné gramáže. Tuky: olivový olej ↔ ořechy ↔ avokádo.
Doplňky, které dávají smysl
Kreatin monohydrát 3–5 g denně, nevysazuj před závodem.
Syrovátkový protein pouze pro pohodlné splnění bílkovin.
Kofein 2–3 mg/kg před důležitým tréninkem, ne později než 8 hodin před spánkem.
Vitamin D, železo a další mikronutrienty jen podle jídelníčku a ideálně laboratorních výsledků.
Co sem nepatří
Diuretika, spalovače s nejasným složením, extrémní dávky stimulantů, nulové sacharidy, vysazení soli a vody. Před přípravou je vhodná kontrola krevního tlaku a konzultace s lékařem; při závratích, mdlobách, bolesti na hrudi nebo výrazné změně psychiky přípravu přeruš.
Týdenní kontrolní systém
Úpravu dělej vždy až z trendu
Každé ráno
Váha po toaletě, před jídlem a pitím.
Klidový tep a subjektivní energie 1–5.
Spánek: délka a kvalita 1–5.
Každou neděli
7denní průměr hmotnosti.
Pas v úrovni pupku.
Fotky zepředu, boku a zezadu ve stejném světle.
Průměr kroků, splněné kardio a výkon v hlavních cvicích.
Rozhodovací pravidlo
0,43–0,69 kg dolů Nic neměň.
Méně než 0,43 kg Pokud byly kalorie dodržené alespoň na 90 %, uber 100–150 kcal převážně ze sacharidů nebo přidej 10 minut ke 3 kardio jednotkám. Ne obojí současně.
Více než 0,69 kg Přidej 100–150 kcal ze sacharidů a zkontroluj výkon, spánek a hlad.
Váha stojí 4–6 dnů Ještě nic neměň. Hodnoť jen celý sedmidenní průměr.
Pózing
Týdny 8–6: 4× týdně 15 minut. Týdny 5–3: 5× týdně 20 minut. Týdny 2–1: denně 20–30 minut. Procvičuj přední a zadní postoj, přechody, chůzi, úsměv a dýchání. Od 4. týdne absolvuj alespoň jednou týdně celý soutěžní průchod bez zrcadla a natoč ho.
Poslední týden bez hazardu
Model pro sobotní závod
Den
Trénink a aktivita
Výživa
Kontrola vzhledu
Pondělí
Lehký full body pump, 2 série na partii, 3 RIR.
Běžná voda, sůl i známé potraviny. Sacharidy dle týdne 2.
Ráno fotky, hmotnost a pas.
Úterý
Lehká horní polovina, bez poškození svalů.
Stejně jako pondělí.
Sleduj tvrdost, plnost a trávení.
Středa
Poslední krátký pump celého těla, bez selhání.
Pokud jsi plochý, přidej 50–75 g sacharidů; tuk drž níže.
Vyhodnoť 2–3 hodiny po jídle.
Čtvrtek
Volno, pózing 15 min, lehká chůze.
190–210 g proteinu, 250–325 g sacharidů, 45–55 g tuku. Vláknina spíše nižší.
Pokud jsi hladký, nepanikař — neměň vodu ani sůl.
Pátek
Volno, jen krátké napumpování pro kontrolu.
Stejné známé potraviny, menší porce. Sacharidy 250–350 g podle plnosti.
Žádný „cheat meal“, žádné experimenty.
Sobota
5–10 minut pump před nástupem, nikdy do únavy.
Malá známá jídla po 2–3 h: rýže/rýžové chlebíčky + libový protein + obvyklá sůl. Pij podle žízně.
30–60 min před pódiem jen malá porce sacharidů, pokud ji máš otestovanou.
Důležitá poznámka k peak week
Plnost a trávení jsou individuální. Přesnou sacharidovou nálož nelze bezpečně určit bez průběžných fotografií, váhy, známé reakce na sacharidy a znalosti soutěžního času. Tento postup proto drží stabilní vodu i sodík a používá jen malé, vratné změny.
Podklady a odpovědnost
Plán vychází z doporučení pro naturální kulturistickou přípravu, podle kterých mají být hlavními prioritami přiměřené tempo hubnutí, dostatek bílkovin a udržení silového tréninku. Nízká energetická dostupnost může zhoršit zdraví, výkon i zachování svalové hmoty. Jde o obecný koučovací plán, ne diagnózu ani léčbu. Výška, přesná tréninková historie, laboratorní výsledky a aktuální energetický příjem nebyly dodány; první nastavení proto musíš ověřit podle 7denního trendu.
Zdroje: Helms et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014); Roberts et al., Sports Medicine (2020); Fagerberg, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018); ACSM Position Stand on Resistance Training (2026).
