jarda update
Kompletní plán Jarda
Výživa • trénink • kontrola progresu • dlouhodobé vedení
CÍL PLÁNU
Čistá forma
síla a objem
Nutriční plán ▼
Denní nastavení maker
| Typ dne | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | Účel |
|---|---|---|---|---|
| Tréninkový den | 250 g | 280 g | 50–55 g | výkon, síla, regenerace, čistý objem |
| Volný den | 250 g | 220–240 g | 55–60 g | lepší kontrola formy a trávení |
Start: Tohle bereme jako výchozí nastavení. Po týdnu až čtrnácti dnech zhodnotíme váhu, formu, trávení, sílu a energii. Podle reakce těla případně upravíme sacharidy nebo tuky.
Rozdělení jídel během dne
| Jídlo | Co jíst | Makra | Poznámka |
|---|---|---|---|
| 1. Snídaně | rýžová kaše 80–100 g, protein 40 g, 2 vejce | 50B / 60S / 10T | lehký start dne, energie, dobré trávení |
| 2. Oběd | kuřecí prsa 250 g, rýže 80 g v suchém stavu, zelenina | 55B / 60S / 8T | rýži vážit vždy v suchém stavu |
| 3. Před tréninkem | kuřecí prsa 250 g, rýže 90–100 g, menší porce zeleniny | 55B / 70S / 5T | více sacharidů kvůli výkonu ve fitku |
| 4. Po tréninku | rýžová kaše 80 g, protein 40–50 g, případně banán | 45B / 60S / min. T | rychlé doplnění energie a bílkovin |
| 5. Večer | odtučněný tvaroh 250–300 g, ořechy 20–25 g | 45B / 20–30S / 25T | zasytí na noc, tuky hlavně z ořechů |
Doporučené suroviny
Bílkoviny
kuřecí, krůta, libové hovězí, vejce, bílky, protein, tvaroh, tuňák, treska
Sacharidy
rýže, rýžová kaše, cream of rice, brambory, batáty, vločky, banán, rýžové chlebíčky
Tuky
ořechy, celá vejce, olivový olej v menším množství, avokádo v menším množství
Zelenina
okurka, salát, rajče, paprika, cuketa, brokolice – kvůli trávení a vláknině
Suplementace
- Protein: 40–50 g dle potřeby na doplnění bílkovin.
- Kreatin: 5 g každý den.
- Omega-3: s jídlem obsahujícím tuk.
- Vitamin D3: ráno nebo s hlavním jídlem.
- Hořčík: večer kvůli regeneraci a spánku.
- Psyllium: 5–10 g ráno nebo večer, vždy pořádně zapít vodou.
Tréninkový plán ▼
Návaznost na jídelní plán: Nejvíce sacharidů drž kolem tréninku – hlavně jídlo před tréninkem a po tréninku. Trénink je postavený na objem, sílu, ramena, šířku zad a celkový Men’s Physique vzhled.
Rozpis týdne
- Den 1: Ramena šířka + triceps
- Den 2: Záda šířka + biceps
- Den 3: Hrudník + zadní delty
- Den 4: Záda hloubka/tloušťka + triceps
- Den 5: Ramena pump + šířka zad + paže
Den 1 – Ramena šířka + triceps
| Cvik | Série | Opak. | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami vsedě | 4 | 6–10 | kontrola, žádné prohýbání v bedrech |
| Upažování ve stoje | 5 | 12–15 | boční delty, poslední série drop-set |
| Upažování na kladce jednoruč | 4 | 12–15 | konstantní napětí, nepokládat váhu |
| Reverse pec deck | 4 | 12–15 | zadní delty, ne trapézy |
| Tricepsové extenze nad hlavou na laně | 4 | 10–12 | lepší pro lokty a dlouhou hlavu tricepsu |
| Stahování tricepsu na laně | 3 | 12–15 | dole roztáhnout lano, poslední série do pumpy |
Den 2 – Záda šířka + biceps
| Cvik | Série | Opak. | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Horní kladka neutrální úchop | 4 | 8–12 | často líp trefí laty než široký úchop |
| Straight-arm pulldown | 3 | 12–15 | laty bez bicepsu, držet ramena dole |
| Chest-supported row | 4 | 8–12 | opora hrudníku, žádné cheating opakování |
| Pullover na stroji / kladce | 3 | 12–15 | výborné na laty a šířku zad |
| EZ bicepsový zdvih | 4 | 8–10 | bez houpání, pomalý negativ |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10–12 | brachialis, předloktí, optická šířka paže |
Den 3 – Hrudník + zadní delty
| Cvik | Série | Opak. | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Šikmé tlaky s jednoručkami | 4 | 6–10 | větší rozsah a šetrnější ramena než osa |
| Chest press stroj | 4 | 8–12 | stabilní tlak, čisté procítění hrudníku |
| Cable fly ze spodních kladek | 3 | 12–15 | horní hrudník, tah nahoru a k sobě |
| Peck deck / rozpažky na stroji | 3 | 12–15 | pumpa, protažení, kontrola |
| Reverse pec deck | 4 | 12–15 | zadní delty a stabilita ramen |
| Face pull | 3 | 15–20 | zdraví ramen, zadní delty, lopatky |
Den 4 – Záda hloubka/tloušťka + triceps
| Cvik | Série | Opak. | Poznámka |
|---|---|---|---|
| T-bar row s oporou hrudníku | 4 | 6–10 | menší stres na bedra, lepší kontrola zad |
| Seated row úzký úchop | 4 | 8–12 | hloubka zad, táhnout do spodku břicha |
| Jednoruční row na kladce | 3 | 10–12 | symetrie, kontrola slabší strany |
| Hyperextenze | 3 | 12–15 | spodní záda, hýždě, bez přepínání |
| Tricepsové kliky na stroji / dip machine | 3 | 8–12 | lepší kontrola než klasická bradla |
| Jednoruční extenze nad hlavou | 3 | 10–12 | dlouhá hlava tricepsu, plné protažení |
Den 5 – Ramena pump + šířka zad + paže
| Cvik | Série | Opak. | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Machine shoulder press | 4 | 10–12 | bezpečné dotlačení ramen po týdnu |
| Upažování vsedě | 4 | 15–20 | pumpa, žádné houpání |
| Horní kladka neutrálně | 4 | 10–12 | laty, lokty dolů k bokům |
| Upažování na kladce za tělem | 3 | 12–15 | víc boční delty, méně přední rameno |
| Straight-arm pulldown | 3 | 15 | laty do pumpy |
| Superset: biceps lano + triceps lano | 3 | 12–15 | rychlé dopumpování paží na závěr týdne |
Kontrola progresu ▼
Co mi budeš posílat každý týden
- váhu ráno nalačno
- fotky formy – předek, bok, záda
- jaký byl výkon ve fitku
- jaká byla energie během dne
- jak funguje trávení a stolice
- jestli byl hlad, chutě nebo únava
Tabulka kontroly
| Datum | Váha | Pas | Fotky | Trávení | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|
| 17.05.2026 | 91kg | 3 | |||
Když forma stojí
Pokud se 10–14 dní nic nehýbe, ubereme 20–30 g sacharidů nebo lehce přidáme kroky.
Když padá výkon
Nejdřív zkontrolujeme spánek, regeneraci a příjem kolem tréninku. Případně sacharidy přidáme.
Když zlobí trávení
Přidáme vodu, zeleninu, psyllium a případně lehce zvedneme tuky.
Důležité: Nehodnotíme jeden den. Sledujeme trend. Váha může lítat podle vody, soli, trávení a tréninku. Rozhodují fotky, výkon, pas, váhový průměr a celkový pocit.
Individuální vedení • trénink • výživa • dlouhodobá forma
Držíme režim, sledujeme progres a podle reakce těla plán postupně ladíme.