objem1

Objemový split 5× týdně (min. 6 cviků / den)

Fokus: prsa (optika a objem), záda (šířka + hloubka), ramena (V-tvar) • Nohy: šetrně dle limitů • 1 den čistě paže.

Tempo: většina cviků 3–1–1 (negativ 3 s)

Pauzy: 60–90 s (pumpa 45–60 s)

Intenzita: většinou RIR 1–2, selhání jen u izolací

Legenda intenzifikačních technik

Drop-set: po poslední sérii hned sniž váhu o 20–30 % a pokračuj 8–12 opak. (1–2 “dropy” max)
Rest-pause: dojezdi sérii, 15–20 s pauza, znovu 3–6 opak. (2–3 mini-série)
Myo-reps: aktiv. série 12–20 opak, pak 3–5 mini-sérií po 3–5 opak s 15 s pauzou
Stretch hold: na konci série drž 10–20 s protažení (bez bolesti)

Den 1 – PRSA (priorita) + lehký TRICEPS

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Tlaky na šikmé lavici (30–40°) – velká činka	4	6–8	Negativ 3 s, pauza 1 s dole. Lokty lehce do stran, žádné “tlačení rameny”. Intenzifikace: poslední série rest-pause (2 mini-série).
Tlaky na šikmé lavici – jednoručky	4	8–10	Větší rozsah než osa, nahoře netlouct jednoručky o sebe. Drž napětí v prsním svalu.
Incline cable fly / rozpažky na šikmé	3	12–15	Stretch hold 10–15 s po poslední sérii. Lokty mírně pokrčené, nehledat max váhu.
Tlaky na prsa ve Smithově stroji (pauza 1 s)	3	8–10	Stabilita = čisté prsa. Dotyk lehce nad bradavky, lopatky stažené. Intenzifikace: poslední série drop-set 1×.
Pec deck / strojové rozpažky	3	12–15	Krátké pauzy 45–60 s. Kontrakce 1 s vepředu. Intenzifikace: myo-reps (12–20 + mini-série).
Stahování tricepsu na laně	3	12–15	Lokty fixované, nehoupat. Jen dopumpovat, ne do mrtva.

Den 2 – ZÁDA (šířka + vršek) + zadní delty

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Přítahy horní kladky – široký úchop	4	8–10	Táhni k hornímu hrudníku, lokty ven = šířka. Bez zhoupnutí. Intenzifikace: poslední série rest-pause.
Straight-arm pulldown	3	12–15	Čisté laty: ramena dolů, ruce “háky”. Stretch 2 s nahoře.
Chest-supported row	4	8–12	Lokty lehce ven → horní záda. Zastav 1 s v kontrakci.
Pullover na stroji	3	12–15	Perfektní pro laty bez přetížení bicepsu. Myo-reps doporučeno.
Face pull	3	15–20	Zdraví ramen + zadní delty. Pauzy 45–60 s.
Kladivové zdvihy	3	10–12	Brachialis a předloktí → opticky silnější paže i při triku.

Den 3 – PAŽE (čistě biceps + triceps)

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
EZ zdvih ve stoje	4	8–10	Bez houpání, negativ 3 s. Rest-pause na poslední sérii.
Zdvihy na šikmé lavici	3	10–12	Max protažení dole. Stretch hold 10 s po poslední sérii.
Kladivové zdvihy	3	12	Šířka paže. Poslední série drop-set 1×.
Úzký bench / stroj	4	6–8	Lokty u těla, tlak “přes dlaně”. Poslední série rest-pause.
Francouzský tlak EZ	3	10–12	Plný rozsah, nepřetáčet lokty. Kontrola 2–3 s dolů.
Triceps – lano nad hlavou	3	12–15	Dlouhá hlava = objem. Myo-reps ideální (12–20 + mini-série).

Den 4 – RAMENA + HORNÍ PRSA (optika V)

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Tlaky s jednoručkami vsedě	4	8–12	Nezamykat lokty. Kontroluj spodní fázi 2–3 s. RIR 1–2.
Upažování na kladkách	4	12–20	Lokty lehce před osou těla. Poslední série drop-set 1×.
Zadní delty – reverse pec deck	4	15–20	Pauzy 45–60 s. Kontrakce 1 s. Vizuální šířka ramen i zad. Intenzifikace: myo-reps.
Upright row EZ (široký úchop)	3	10–12	Táhni do spodku hrudníku (ne výš). Lokty do stran, ne trapézový “švih”.
Incline cable fly	3	12–15	Stretch 2 s dole. Perfektní “zvednutí” vršku prsou.
Kliky na bradlech (hrudník)	3	12–15	Předklon, lokty do stran. Cíl = pumpa. Poslední série rest-pause.

Den 5 – ŠETRNÉ NOHY + CORE (dle limitů)

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Zakopávání (vleže / vsedě)	4	12–15	Kontrola, žádné trhání. Pauzy 60 s. Poslední série myo-reps.
Hip thrust / glute bridge	3	10–12	Bez bolesti v koleni. Drž kontrakci 1 s nahoře.
Výpony lýtek vsedě (lehce)	3	15–20	Pomalý pohyb, plný rozsah. Pokud je jedno lýtko slabé → začni vždy slabším.
Plank	3	30–60 s	Tělo v jedné linii, neprohýbat bedra. Lepší kratší a čistě.
Zkracovačky na stroji	3	12–15	Kontrola, nezvedat boky. Pauzy 45–60 s.
Rotace trupu (kabel / stroj)	3	12–15	Core stabilita a prevence přetížení zad. Plynule, bez škubání.

Poznámky k progresi (stručně a prakticky)

Jakmile dáš horní hranici opakování ve všech sériích → příště přidej malou váhu (nebo 1–2 opak.).
Intenzifikační techniky používej jen u izolací / strojů, u těžkých tlaků maximálně rest-pause.
Prsa: priorita = první 2 cviky tvrdé, pak pumpa a stretch (optika).
Záda: lokty ven = šířka / horní záda, lokty blíž = víc lat. Kombinuj oboje.