verča plán

Nutriční plán dieta Verča

Individuální nastavení kalorií, maker, suplementace a kardia

CÍL PLÁNU

Redukce tuku
bez ztráty svalů

Denní nastavení kalorií a maker

Typ dne	Kalorie	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Účel
Tréninkový den	1900 kcal	130 g	55 g	210 g	výkon, regenerace, ochrana svalů
Volný den	1800 kcal	130 g	75 g	140 g	kontrola hladu, lepší spalování tuku

Doporučené suroviny

Bílkoviny

kuřecí, krůtí, ryby, vejce, skyr, řecký jogurt, cottage, tvaroh, protein

Sacharidy

rýže, brambory, vločky, celozrnné pečivo, těstoviny, ovoce

Tuky

olivový olej, avokádo, ořechy, vejce, losos, semínka

Vláknina

zelenina, ovoce, luštěniny, brambory, vločky

Suplementace

Doplněk	Kdy	Dávkování	Důvod
Synephrine + kofein	ráno nalačno	2 tablety synephrine + 100 mg kofeinu	energie, bdělost, menší chuť k jídlu, vypalování vnitřního tuku
Před tréninkem	30–45 min před tréninkem	při dobré toleranci 2 tablety synephrine + 100 mg kofeinu	lepší výkon a soustředění, vypalování vnitřního tuku
Netréninkový den	pouze ráno nalačno	2 tablety synephrine + 100 mg kofeinu	stimulace bez zbytečného zatížení večer, vypalování vnitřního tuku
Protein	kdykoliv během dne	dle potřeby do 130 g bílkovin	snadné doplnění bílkovin
Hořčík	večer	dle etikety	regenerace, spánek, svalové napětí
Vitamin D3 + Omega-3	s jídlem obsahujícím tuk	dle etikety	imunita, hormony, klouby, celkové zdraví

Upozornění: Synephrine a kofein nepoužívat pozdě odpoledne nebo večer. Při bušení srdce, nevolnosti, vysokém tlaku, úzkosti nebo špatné toleranci dávku snížíme. Vždy sleduj reakci těla, pokud se ti něco nebude zdát hned hlásit.

Trénink, kardio a pohyb

Silový trénink

4× týdně, prioritou je technika, progres a udržení svalů.

Kardio po tréninku

Po každém tréninku 30 minut pás – svižná chůze, ideálně lehký sklon.

Denní kroky

8 000–11 000 kroků denně pro stabilní výdej a lepší redukci.

Zápis váhy, měr a progresu

Jak zapisovat: měření provádět ideálně 1× týdně ráno nalačno, vždy za stejných podmínek. Váhu hodnotit podle týdenního průměru, ne podle jednoho dne.

Datum	Váha	Pas	Boky	Stehno	Zadek	Poznámka
25.04.2026	57,1	70,5	79,5	55	98,5	po týdnu kardia
2.05.2026	57,4	70,5	80	55	97,5	MS
8.05.2026	56,3	68,5	78	55	97,5	21 dnu s kardiem
16.05.2026	55,4	68	77,5	54,5	97	14 dní

Další sledované body

Fotky progresu

1× za týden nalačno – předek, bok a záda, vždy stejné světlo, stejná póza a stejné oblečení.

Spánek

Cílit alespoň na 7 hodin kvalitního spánku. Horší spánek ti může zvyšovat hlad, chutě a zadržování vody.

Cyklus a zadržování vody

U žen je běžné kolísání váhy podle cyklu. V tomto období nehodnotit progres pouze podle váhy.

Výkon v tréninku

Sledovat sílu, energii a kvalitu tréninku. Pokud výkon dlouhodobě padá, je potřeba upravit regeneraci nebo příjem.

Kontrola progresu

Váhu budeme hodnotit podle týdenního průměru, ne podle jednoho dne.
Pas/břicho měřit 1× týdně ráno nalačno.
Pokud se 14 dní nic nehýbe, snížíme 100–150 kcal nebo lehce přidáme kroky.
Pokud padá výkon, nejdřív zkontrolovat spánek, stres a cyklus.
Fotky progresu dělat ideálně každý týden za stejných podmínek. (stéjné místo, stejný čas, světlo, polohy)

Individuální vedení • trénink • výživa • dlouhodobá forma