Amalka

103,5 kgAktuální váha

41,3 %Tělesný tuk

57,6 kgSvalová hmota

1942 kcalBazální metabolismus

🎯 Úvodní nastavení a cíl

Plán je nastavený na pravidelných 5 jídel denně, aby nedocházelo k dlouhému hladovění od rána až do odpoledne.

Denní příjem: 2000–2100 kcal
Bílkoviny: 170–185 g
Sacharidy: 160–190 g
Tuky: 55–65 g

🍽️ Denní jídelní plán – 5 jídel

Jídlo 1 – Snídaně / 7:00–8:00

Varianta A: 70 g vloček, 30 g proteinu, 150 g skyr, 100 g ovoce

Varianta B: 2 vejce, 150 g bílků, 2 plátky žitného chleba, zelenina

Varianta C: 250 g skyr, 40 g müsli bez cukru, 15 g ořechů, ovoce

Jídlo 2 – Svačina / 10:00–10:30

Varianta A: 150 g kuřecí šunka, 2 plátky chleba, zelenina

Varianta B: proteinový nápoj, banán, 10 g mandlí

Varianta C: 200 g cottage, 3 rýžové chlebíčky, zelenina

Jídlo 3 – Oběd do krabičky / 12:00–13:00

Varianta A: 180 g kuřecí maso, 70 g rýže v suchém stavu, zelenina

Varianta B: 180 g mleté krůtí/kuřecí, 250 g brambor, zelenina

Varianta C: tortilla wrap – 150 g kuřecí maso, tortilla, jogurtový dresink, zelenina

Jídlo 4 – Odpolední svačina / 15:30–16:30

Varianta A: 250 g skyr, 20 g ořechů, ovoce

Varianta B: 150 g tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky chleba, zelenina

Varianta C: 200 g tvaroh, 20 g arašídové máslo, skořice

Jídlo 5 – Večeře / 18:30–20:00

Varianta A: 180 g kuřecí maso, 250 g brambor, zelenina

Varianta B: 200 g ryba, zeleninový salát, 60 g kuskus v suchém stavu

Varianta C: omeleta ze 3 vajec, zelenina, 1–2 plátky chleba

💧 Pitný režim

Denní cíl: 2,8–3,5 litru tekutin.

Ráno: 500 ml vody po probuzení

Dopoledne ve škole: 750–1000 ml vody

Odpoledne: 750–1000 ml vody

Večer: 500–750 ml vody

💊 Vitamíny a doplňky

Po kortikoidech a zranění je vhodné doplňky případně konzultovat s lékařem.

Ráno se snídaní

Vitamin D3: 2000 IU denně

Omega 3: 1000–2000 mg denně

Multivitamin: 1 dávka dle etikety

Odpoledne

Vitamin C: 500 mg denně

Kolagen: 10 g denně

Večer

Hořčík: 200–400 mg před spaním

📊 Kontrola výsledků

Vážit se 1× týdně ráno nalačno, vždy stejný den.

Měřit pas, boky a fotit postavu každé 2 týdny.

Ideální tempo hubnutí: 0,5–1 kg týdně.
První týdny může váha klesat rychleji kvůli vodě po kortikoidech.

Nutriční plán – Amálka