Clean bulk

Full Profi Tréninkový Plán

Lean bulk • objem • tvrdý vzhled • důraz na prsa, ramena a hloubku zad

Cvik	Série × opakování	Pauza	Poznámka
Bench press	4×6–8	2–3 min	Těžký základ, kontrolovaný pohyb.
Incline tlaky s jednoručkami	4×8–10	90 s	Důraz na horní část prsou.
Strojový tlak na prsa	3×10–12	90 s	Nahoře silně zatnout prsa.
Kabelové rozpažky	3×12–15	60 s	Stálé napětí po celou dobu.
Dipy na bradlech	3×do selhání	90 s	Lehký předklon pro větší zapojení prsou.
Stahování kladky na triceps	3×10–12	60–90 s	Lokty drž u těla.
Francouzský tlak	3×8–10	90 s	Kontroluj lokty a negativní fázi.

Cvik	Série × opakování	Pauza	Poznámka
Mrtvý tah	3×5	3 min	Silový základ, technika je priorita.
Přítahy osy v předklonu	4×6–8	2 min	Tah lokty dozadu, ne rukama.
Veslování na stroji	3×10–12	90 s	Silně stáhni lopatky.
Stahování kladky na hrudník	3×10–12	90 s	Plný rozsah, žádné houpání.
Pullover na kladce	3×12–15	60 s	Výborné na šířku a propojení zad.
EZ zdvih	3×8–10	90 s	Bez švihu, lokty stabilně.
Kladivové zdvihy	3×10–12	60–90 s	Důraz na předloktí a brachialis.

Doporučení:

20–30 minut svižné chůze, mobilita ramen, kyčlí a hrudní páteře. Cílem není se zničit, ale podpořit regeneraci.

Cvik	Série × opakování	Pauza	Poznámka
Tlaky nad hlavu	4×6–8	2 min	Silový základ pro ramena.
Upažování s jednoručkami	4×12–15	60 s	Kontrola, žádné rozhazování tělem.
Upažování na kladce	3×12–15	60 s	Stálé napětí v boční hlavě ramen.
Zadní delty na peck decku	4×12–15	60 s	Důležité pro kulatý vzhled ramen.
Arnold press	3×10	90 s	Kontrolovaný pohyb, ne přehnaně těžce.
Krčení ramen	4×10–12	90 s	Nahoře krátce podrž kontrakci.

Cvik	Série × opakování	Pauza	Poznámka
Incline stroj	4×10–12	90 s	Kontrola a silné zatnutí nahoře.
Cable fly ze spodních kladek	4×12–15	60 s	Zaměření na horní prsa.
Peck deck	3×15	60 s	Pomalé tempo, maximální pump.
Kliky	3×do selhání	60 s	Dokončení prsou, žádné šizení rozsahu.
Tricepsové lano	3×12–15	60 s	Roztáhni lano dole od sebe.
Kickback s jednoručkou	3×12	60 s	Lehká váha, silná kontrakce.

Cvik	Série × opakování	Pauza	Poznámka
Dřepy	4×6–8	2–3 min	Hloubka a stabilita.
Leg press	4×10	2 min	Plný rozsah, netlačit kolena dovnitř.
Rumunský mrtvý tah	3×8–10	2 min	Hamstringy a hýždě.
Zakopávání	3×12	60–90 s	Pomalá negativní fáze.
Předkopávání	3×12–15	60 s	Nahoře krátce zatnout kvadricepsy.
Výpony lýtek	4×15–20	60 s	Plný rozsah, žádné odrážení.

Regenerace:

Spánek, jídlo a odpočinek jsou stejně důležité jako trénink. Cílem je růst, ne být každý den zničený.