jarda update
Nastavení stravy a maker
Tady máš rozepsaný základní jídelní režim, podle kterého pojedeme. Cílem je držet jednoduchou, čistou a pravidelnou stravu, která ti pomůže zlepšovat formu, výkon ve fitku a zároveň udržet dobré trávení.
Denní makra na start
Bílkoviny
250 g
Sacharidy
280 g
Tuky
50–55 g
Tohle bereme jako startovní nastavení. Není to vytesané do kamene. Po týdnu až čtrnácti dnech se podíváme na váhu, formu, výkon, energii a trávení. Podle toho případně sacharidy nebo tuky lehce upravíme.
Rozdělení jídel během dne
Jídlo 1 – snídaně
Makra přibližně: 50 g bílkovin / 60 g sacharidů / 10 g tuků
- rýžová kaše 80–100 g
- whey protein 40 g
- 2 vejce
- skořice, případně trochu ovoce
Tohle je ideální start dne. Dobře se to tráví, dodá ti to energii a zároveň hned ráno splníš pěknou dávku bílkovin.
Jídlo 2 – oběd
Makra přibližně: 55 g bílkovin / 60 g sacharidů / 8 g tuků
- kuřecí prsa 250 g
- rýže 80 g v suchém stavu
- zelenina podle chuti
Klasika kuře s rýží ti sedí, takže se toho budeme držet. Hlavní je vážit rýži v suchém stavu, ať víme přesně, kolik sacharidů tam máme.
Jídlo 3 – před tréninkem
Makra přibližně: 55 g bílkovin / 70 g sacharidů / 5 g tuků
- kuřecí prsa 250 g
- rýže 90–100 g v suchém stavu
- menší porce zeleniny
Tady dáme více sacharidů, protože potřebujeme, aby byl výkon ve fitku silný. Před tréninkem nechceme moc tuků, aby se jídlo netrávilo zbytečně dlouho.
Jídlo 4 – po tréninku
Makra přibližně: 45 g bílkovin / 60 g sacharidů / minimum tuků
- rýžová kaše 80 g
- whey protein 40–50 g
- případně banán, pokud bude potřeba doplnit energii
Po tréninku chceme rychlejší a dobře stravitelné jídlo. Proto tady necháme tuky co nejníž.
Jídlo 5 – večer
Makra přibližně: 45 g bílkovin / 20–30 g sacharidů / 25 g tuků
- odtučněný tvaroh 250–300 g
- ořechy 20–25 g
- případně zelenina, pokud bude hlad
Večer necháme sacharidy níž a tuky dáme hlavně z ořechů. Tvaroh je super na noc, protože tě zasytí a dodá bílkoviny.
Potraviny, které můžeš používat
Bílkoviny
- kuřecí prsa
- krůtí maso
- libové hovězí maso
- vejce a vaječné bílky
- whey protein
- odtučněný tvaroh
- tuňák ve vlastní šťávě
- treska nebo jiné bílé ryby
Sacharidy
- rýže
- rýžová kaše
- cream of rice
- brambory
- batáty
- vločky
- banán
- rýžové chlebíčky
Tuky
- ořechy
- celá vejce
- olivový olej v menším množství
- avokádo v menším množství
Čemu se teď vyhnout
- smaženým jídlům
- fastfoodu
- tučným omáčkám
- sladkostem a sušenkám
- alkoholu
- velkým cheat mealům
- zbytečnému zobání mimo plán
Neříkám, že to nikdy v životě nesmíš dát, ale teď potřebujeme režim. Čím jednodušší to bude, tím líp se bude forma hlídat.
Trávení
Protože jsi říkal, že se poslední dobou necítíš úplně protažený a trávení je pomalejší, přidáme pár věcí, které tomu můžou pomoct:
- minimálně 3–4 litry vody denně
- zeleninu alespoň ke dvěma hlavním jídlům
- psyllium 5–10 g večer nebo ráno
- hořčík večer
- nevynechávat tuky úplně, držet je kolem 50–55 g
Jak to budeme kontrolovat
Každý týden mi pošleš:
- váhu ráno nalačno
- fotku formy ráno
- jaký máš výkon ve fitku
- jak funguje trávení
- jestli máš hlad, energii nebo únavu
Důležité
Hlavní je teď konzistence. Neřešíme žádné zbytečné vymýšlení. Pojedeme jednoduchá jídla, budeme hlídat makra a podle reakce těla to budeme postupně ladit. Když bude forma stát, ubereme sacharidy. Když půjde dolů výkon, sacharidy přidáme. Když bude trávení horší, upravíme vlákninu, zeleninu a rozložení jídel.
Tohle je startovní plán, podle kterého začneme. Po týdnu se na to podíváme a doladíme to přesně podle toho, jak na to bude tvoje tělo reagovat.