jarda

Tréninkový plán – Men’s Physique

5 tréninků týdně se zaměřením na masivní ramena, široká záda a celkově širší vršek těla. Styl je navržený stejně čistě a přehledně jako na tvém webu – s důrazem na čitelnost, trenérské poznámky, intenzifikační techniky a tracking výkonu.

Split

5 dní týdně

Hlavní priorita

Ramena + šířka zad

Styl tréninku

Objem / hypertrofie

Cíl

Široký vršek pro Men’s Physique

Den 1 – Ramena (šířka) + triceps

Warm-up & aktivace

2 kola: upažování s gumou 20 opakování, zevní rotace 15 opakování, lehké tlaky s jednoručkami 15 opakování, 30–40 s mobilizace hrudní páteře.

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Tlaky s jednoručkami vsedě Ramena – hlavní tlak	4	6–10	Negativní fáze 3 s, nahoře netlač činky tvrdě o sebe. Lokty drž lehce před tělem, ať zůstane napětí v deltách a nepřebírá to horní hrudník. Intenzifikace: poslední série rest-pause 10 + 3 + 3. Coach tip: zpevni břicho i hýždě a neprohýbej se v bedrech – právě to často bere práci ramenům.
Upažování ve stoje Boční delty – priorita	5	12–15	Lehčí váha, absolutní kontrola. Loket vede pohyb, malíková hrana může být lehce výš než palec. Nezvedej trapézy. Intenzifikace: poslední série drop-set 12 + 10 + 10. Coach tip: představ si, že odtlačuješ činky do stran, ne nahoru – boční delty se zapojí výrazně víc.
Upažování na kladce jednoruč Konstantní napětí	4	12–15	Nepokládej váhu mezi opakováními. V dolní části neodpočívej, nahoře krátce podrž. Tempo: 2 s nahoru / 3 s dolů. Coach tip: stůj bokem ke kladce a začni z mírného předpažení – díky tomu chytíš boční deltu už od startu.
Obrácené rozpažky na stroji Zadní delty	4	12–15	Hrudník přilepený ke stroji, ramena tlač dolů. Tah veď lokty lehce do stran, ne moc dozadu. Pauzy: 45–60 s. Coach tip: když cítíš trapézy, uber váhu a zkrať rozsah jen na část, kde držíš zadní delty pod kontrolou.
Předpažování s kotoučem Přední delty	3	10–12	Zvedej jen do úrovně očí, ne výš. Tělo bez houpání. Fokus: plynulý oblouk, žádný švih z kyčlí. Coach tip: tenhle cvik ber jako doplněk – kvalita kontrakce je důležitější než váha.
Stahování tricepsu na laně Triceps – dopumpování	4	10–12	Lokty zafixované u těla, ve spodní pozici lano roztáhni od sebe. Intenzifikace: poslední série do téměř úplného selhání + 3 částečná opakování. Coach tip: netlač ramena dopředu – když držíš hrudník nahoře, triceps zabírá mnohem čistěji.

Hlavní pravidlo dne

U ramen nevyhrává největší váha, ale nejlepší kontrola dráhy a stabilní napětí v deltách od prvního do posledního opakování.

Pauzy

U tlaků 90–120 s, u izolací 45–75 s. Cílem je kombinace mechanického napětí a masivní pumpy.

Tracking výkonu – Den 1

Cvik 1 – Série 1

Cvik 1 – Série 2

Cvik 1 – Série 3

Cvik 1 – Série 4

Cvik 2 – Série 1

Cvik 2 – Série 2

Cvik 2 – Série 3

Cvik 2 – Série 4–5

Den 2 – Záda (šířka) + zadní delty

Warm-up & aktivace

2 kola: scapula pull-ups 10 opakování, straight-arm pulldown lehce 15 opakování, face pull 15 opakování, 30 s vis na hrazdě.

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Přítahy horní kladky – široký úchop Záda – šířka	4	8–10	Táhni k horní části hrudníku, lokty veď dolů a lehce do stran. Hrudník drž vytažený. Intenzifikace: poslední série rest-pause. Coach tip: nepřitahuj tyč bicepsem – mysli na to, že lokty stahuješ do boků.
Straight-arm pulldown Laty – izolace	3	12–15	Ramena dolů, ruce jsou jen háky. Ve spodní pozici zatni laty a na sekundu drž. Stretch: v horní fázi nech laty natáhnout. Coach tip: malý pokrčený loket drž po celou sérii stejný – tím vyřadíš triceps i biceps.
Chest-supported row Horní záda + tloušťka	4	8–12	Lokty lehce ven, hrudník opřený, žádný cheating. Zastav 1 s v kontrakci. Fokus: lopatky k sobě a dolů. Coach tip: jestli chceš víc horní záda, táhni lokty šikmo ven; jestli víc laty, drž je blíž tělu.
Pullover na stroji Laty bez bicepsu	3	12–15	Perfektní cvik pro laty bez přetížení paží. Pomalá negativní fáze. Intenzifikace: myo-reps 12 + 3 + 3 + 3. Coach tip: nezačínej přitažením rukama – nejdřív stáhni ramena dolů a teprve pak táhni.
Face pull Zadní delty + zdraví ramen	3	15–20	Tah směrem k očím, lokty vysoko, konec pohybu s otevřeným hrudníkem. Pauzy: 45–60 s. Coach tip: tenhle cvik necvič silově – ber ho jako technický pumpovací cvik pro kvalitu ramen.
Kladivové zdvihy Brachialis + předloktí	3	10–12	Bez houpání, lokty u těla, negativ 3 s. Pomáhá opticky rozšířit paži a zlepší tahové cviky. Coach tip: drž neutrální zápěstí – jakmile ho lámeš, bere to práci předloktí i bicepsu.

Hlavní pravidlo dne

U zad vždy začínej pohyb rameny a lopatkami, ne rukama. Jakmile převezmou práci bicepsy, šířka zad nepůjde tak rychle nahoru.

Tempo

Většina sérií: 2 s koncentrická fáze, 1 s kontrakce, 3 s negativní fáze. Právě ta drží laty nejdéle pod napětím.

Tracking výkonu – Den 2

Kladka – Série 1

Kladka – Série 2

Kladka – Série 3

Kladka – Série 4

Row – Série 1

Row – Série 2

Row – Série 3

Row – Série 4

Den 3 – Hrudník + zadní delty

Warm-up & aktivace

1–2 kola: band pull-aparts 20 opakování, kliky 12 opakování, rozpažky s lehkými jednoručkami 15 opakování, 30 s otevření hrudníku.

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Tlaky na šikmé lavici – velká činka Horní hrudník – priorita	4	6–8	Lavice 25–35°, ne moc strmě. Lokty lehce do stran, ale ne kolmo. Tempo: 3 s dolů, 1 s stop dole. Coach tip: tlač lopatky do lavice a hrudník drž nahoře – bez toho tlak přebírají ramena.
Tlaky na šikmé lavici – jednoručky Rozsah + kontrakce	4	8–10	Větší rozsah než osa. Nahoře činky o sebe netluč. Intenzifikace: poslední série rest-pause. Coach tip: mysli na přitažení bicepsů k sobě – hrudník se stáhne mnohem líp.
Cable fly na šikmé lavici Stretch + napětí	3	12–15	V dolní pozici kontrolovaný stretch, lokty mírně pokrčené. Stretch hold: 10 s po poslední sérii. Coach tip: nehledej těžkou váhu – cílem je cítit hrudník od roztažení až po plnou kontrakci.
Reverse pec deck Zadní delty	4	12–15	Tah do šířky, ne moc dozadu. Kratší pauzy 45–60 s. Coach tip: zadní delty budou pálit jen tehdy, když necháš trapézy dole a nekrčíš ramena.
Kliky na bradlech Spodní hrudník	3	8–12	Lehký předklon, hrudník vpřed, lokty přirozeně od těla. Fokus: nejezdi do bolesti ramen. Coach tip: jakmile cvik cítíš víc v tricepsu než v prsou, uprav předklon a dráhu loktů.
Face pull Stabilita ramen	3	15–20	Lehčí technická práce na závěr. Cíl: zdraví ramen, lepší držení těla, vyšší kvalita tlaků. Coach tip: tenhle cvik ber jako investici do dalších let tréninku, ne jako ego sérii.

Den 4 – Záda (hloubka + tloušťka)

Warm-up & aktivace

2 kola: lehké veslování 15 opakování, bird-dog 10/10, hyperextenze bez váhy 15 opakování, mobilita kyčlí a hamstringů 30–40 s.

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Přítahy T-osy Tloušťka zad	4	6–10	Drž pevný trup, žádné trhání. Tahni lokty dozadu a lehce od těla. Pauza: 1 s v kontrakci. Coach tip: nesnaž se za každou cenu o obří váhu – horní záda reagují líp na čistou mechaniku než na chaos.
Přítahy velké činky v předklonu Střed zad	4	8–10	Neutral páteř, lehce pokrčená kolena, lokty spíš do boků. Tempo: 2 s nahoru / 3 s dolů. Coach tip: jakmile ztrácíš pozici beder, série končí – nekaz techniku kvůli dvěma opakováním navíc.
Seated row – úzký úchop Hloubka zad	3	10–12	Táhni do spodní části břicha, hrudník drž nahoře. Fokus: lopatky stáhnout a až pak povolit. Coach tip: nepředsouvej hlavu dopředu – zhoršuje to kontrakci i postavení páteře.
Jednoruční row na kladce Symetrie + lat	3	10–12	Každá strana zvlášť, delší rozsah a lepší kontrola. Pause: 1 s v konci. Coach tip: jednou rukou si srovnáš slabší stranu a zároveň si líp pohlídáš dráhu lokte.
Hyperextenze Spodní záda + hýždě	3	12–15	Nepřetahuj vrchní pozici. Plynulá dráha, žádný záklon do přepětí. Coach tip: mysli na prodloužení páteře, ne na co nejvyšší záklon.
Shrugs s jednoručkami Trapézy	3	12–15	Ramena jen nahoru a lehce dozadu, bez kroužení. Hold: 1–2 s nahoře. Coach tip: trapézy reagují skvěle na podržení kontrakce – ne na rychlé cukání.

Den 5 – Ramena (pump) + šířka zad

Warm-up & aktivace

2 kola: upažování s gumou 20 opakování, straight-arm pulldown 15 opakování, face pull 15 opakování, 30 s mobilita lopatek.

Cvik	Série	Opak.	Tipy & poznámky
Machine shoulder press Ramena – objem	4	10–12	Plynulé tempo, žádné propínání loktů do tvrdého zámku. Fokus: stabilní napětí celou sérii. Coach tip: tenhle cvik je ideální na bezpečné dotlačení ramen po týdnu – využij stroj a soustřeď se jen na sval.
Upažování vsedě Boční delty – pumpa	4	15–20	Sed eliminuje cheating. Malé váhy, vysoké pálení. Pauzy: 45 s. Coach tip: v horní třetině dráhy drž boční delty nejvíc pod napětím – tam se děje nejvíc práce.
Přítahy horní kladky neutrálně Šířka zad	4	10–12	Neutrální úchop často lépe sedne na laty. Táhni lokty dolů k bokům. Pause: 1 s dole. Coach tip: nepropadej se v hrudníku – čím lepší postavení, tím víc laty zabírají.
Arnold press Komplexní delty	3	10–12	Plynulé otáčení, ne silová varianta. Cílem je delší čas pod napětím. Coach tip: nejezdi příliš těžce, jinak ztratíš plynulost a cvik ztratí smysl.
Straight-arm pulldown Laty – dojetí	3	15	Krásný finisher na laty. Krátké pauzy a plná kontrola. Intenzifikace: poslední série do brutální pumpy. Coach tip: tah zakonči stažením ramen dolů – právě tam přichází finální kontrakce latů.
Face pull Zadní delty + stabilita	3	15–20	Lehký technický finišer pro zdravá ramena. Coach tip: udržuj kvalitu i na konci tréninku – právě tehdy většina lidí techniku zbytečně rozbije.